Omlet „wspomnienie lata”

Wracając dzisiaj z pracy zastanawiałem się co zrobić na obiad. Nie miałem ochoty na jakieś wykwintne dania. Byłem za bardzo zmęczony by po przyjściu z pracy poświęcić dwie godziny na stanie przy kuchni, choć muszę powiedzieć, że uwielbiam gotować, gotowanie to moja pasja, coś co mnie odpręża. W drodze powrotnej z pracy nagle wróciły wspomnienia z zeszłego lata, urlop spędzony w rodzinnych stronach i ten niesamowity przygotowany przez moją mamę omlet. Postanowiłem, że dzisiaj na obiad zrobię taki właśnie omlet. Po powrocie do domu postanowiłem myśl zmienić w rzeczywistość. Cóż mogę powiedzieć omlet wyszedł pyszny a przy jego spożywaniu znów wróciły mi wspomnienia z rodzinnych stron.


Przepis jest naprawdę prosty a efekt końcowy jest oszałamiający. Poniżej podaję przepis i składniki na 4 sycące porcje.

Składniki na ciasto:
- 8 jajek,
- 4 łyżki mąki pszennej,
- 4 łyżki masła,

Składniki na nadzienie:
- 4 strąki kolorowej papryki,
- pęczek dymki ze szczypiorkiem,
- 20 gad fasolki szparagowej,
- 2 marchewki,
- 20 dag kalafiora,
- 20 dag brokułów,
- 3 łyżki oliwy,
- zioła prowansalskie,
- sól,
- pieprz.

Przygotowanie:
1. Płuczemy i osuszamy warzywa. Z papryki usuwamy gniazda nasienne i kroimy ją w grubą kostkę, kalafior i brokuły dzielimy na różyczki. Obieramy marchewkę i tniemy ją w zapałkę. Drobno kroimy fasolkę szparagową i szczypiorek, a dymkę w piórka.

2. W szerokim rondlu rozgrzewamy oliwę i wrzucamy pokrojone warzywa (oprócz szczypiorku). Smażymy przez około 5 minut często mieszając. Oprószamy warzywa solą, pieprzem i ziołami. Jeśli warzywa puściły niewiele soku to wówczas podlewamy je 2 – 3 łyżkami wody, poczym zmniejszamy ogień i dusimy pod przykryciem do momentu aż warzywa lekko zmiękną (ale się nie rozgotują). Pod koniec duszenia dodajemy szczypiorek.

3. Wbijamy jajka do miski i roztrzepujemy je. Następnie dodajemy mąkę i całość dokładnie mieszamy. Na patelni rozgrzewamy łyżkę masła, wlewamy 1/4masy jajecznej i poruszamy patelnią by równomiernie się rozlała. Gdy powierzchnia omleta już się zetnie zsuwamy go na talerz i nakładamy na niego porcję warzyw. Po nałożeniu warzyw składamy omlet na pół. W ten sam sposób przygotowujemy następne trzy porcje.

Na koniec taka drobna rada: jeśli chcemy użyć warzyw mrożonych, to najlepiej jest użyć do ich smażenia szerokiego rondla lub dużej patelni – dzięki temu woda z nich szybciej odparuje.

Smacznego

Naleśniki z tuńczykiem

Czasem mamy ochotę na coś innego, coś odmiennego, coś co przyprawi o dreszcze nawet najbardziej wybrednych smakoszy. Czymś taki są naleśniki z tuńczykiem. Na pewno większość z was zgodzi się z tym, że jest to niecodzienne danie, danie rzadko serwowane na naszych stołach. Czasem warto zaskoczyć rodzinę, znajomych czymś nowym.

Poniżej podam przepis na 4 osoby.

Składniki na ciasto:
- 2 jajka,
- sól,
- szklanka mąki pszennej,
- szklanka mleka,
- łyżka masła,
- 3 łyżki oleju do smażenia.

Składniki na nadzienie:
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- duża cebula,
- 3 jajka ugotowane na twardo,
- 5 dag masła,
- łyżka mąki,
- 150 ml mleka,
- 150 ml śmietanki kremówki,
- 5 dag kaparów (zamiast kaparów, do nadzienia możemy dodać czarne lub zielone oliwki),
- 4 łyżki soku z cytryny,
- 8 dag startego żółtego sera.

Przygotowanie:
1. Przygotowujemy ciasto: do garnuszka wsypujemy mąkę, wbijamy jajka, dodajemy sól, mleko, 2 – 3 łyżki wody i miksujemy ciasto. Do zmiksowanego ciasta dodajemy stopione masło i mieszamy, po czym odstawiamy je na 20 minut.
2. W garnku zasmażamy masło z mąką, dodajemy mleko i śmietanę cały czas mieszając do momentu gdy nasz sos zgęstnieje. Następnie do sosu dodajemy tuńczyka, kapary, posiekane jajka i cebulę. Doprawiamy do smaku pieprzem, solą oraz sokiem z cytryny.
3. Na patelni podgrzewamy olej i smażymy naleśniki. Na usmażone naleśniki kładziemy po 2 – 3 łyżki nadzienia i zwijamy w rulon. Tak przygotowane naleśniki wkładamy do naczynia żaroodpornego i posypujemy startym serem po czym zapiekamy w piekarniku nagrzanym do 180ºC przez 10 minut.

Smacznego.

Rolada biszkoptowa

W cukierni rolady wabią nas kolorowym nadzieniem albo śnieżną lekkością bitej śmietany:). Rzadko ktoś z nas pokusiłby się by przyrządzić samodzielnie to cudowne delikatne ciasto. Ja się jednak pokusiłem i udowodnię wam, że zrobienie takiego specjału nie jest takie trudne a efekt końcowy jest oszałamiający:).

Poniżej podam składniki na ciasto oraz sposób jego przygotowania.

Składniki na ciasto:
- 4 jajka,
- 6 łyżek mąki,
- 3 łyżki cukru,
- paczka cukru waniliowego,
- 2 łyżki cukru pudru,
- listek mięty do dekoracji.

Składniki na nadzienie:
- pół kilograma mrożonych truskawek, malin lub innych miękkich owoców,
- sok z jednej cytryny,
- 2 – 3 łyżki żelatyny,
- pół szklanki cukru.

Przygotowanie:
1. Do miski wbijamy jajka, dodajemy cukier i cukier waniliowy, mieszamy (całość musi nam się dobrze wymieszać). Po dokładnym wymieszaniu składników (jajka, cukier i cukier waniliowy) musimy zagotować wodę w szerokim garnku. Po zagotowaniu wody stawiamy miskę z wcześniej wymieszanymi składnikami na garnku i za pomocą trzepaczki ubijamy aż masa zbieleje. Następnie zdejmujemy miskę z garnka i dodajemy mąkę cały czas delikatnie mieszając (nie sypiemy od razu całej mąki, dodajemy ją stopniowo po łyżce cały czas mieszając). Wykładamy blachę pergaminem i wylewamy na nią ciasto. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180ºC.
2. Po 10 – 15 minutach ciasto powinno być rumiane i upieczone. Rozkładamy lnianą ściereczkę, posypujemy ją łyżką cukru pudru i wyjmujemy na nią ciasto odwracając blachę dnem do góry. Ostrożnie zdejmujemy papier pergaminowy ze spodniej strony ciasta. Od razu, póki biszkopt jest ciepły zwijamy go razem ze ściereczką w rulon i odstawiamy by ostygł.
3. Rozmrażamy truskawki. Do kubeczka wsypujemy żelatynę i dodajemy 3 – 4 łyżki soku, który puściły owoce podczas rozmrażania. Truskawki wkładamy do garnka, dodajemy sok z cytrynu, cukier do smaku i gotujemy często mieszając. Po 5 – 10 minutach zdejmujemy garnek z ognia po czy dodajemy namoczoną żelatynę i mieszamy do momentu rozpuszczenia żelatyny.
4. Musimy odczekać chwilę aż marmolada ostygnie i lekko zgęstnieje. Rozwijamy ostrożnie ciasto ze ściereczki i obkładamy je masą pozostawiając nieposmarowane brzegi poczym ponownie ją zwijamy. Odstawiamy do lodówki na co najmniej dwie godziny. Resztę cukru pudru wsypujemy na sitko i posypujemy roladę. Przed podaniem kroimy ją na porcje i ozdabiamy listkami melisy:).

Życzę smacznego:)

Zdrowe i smaczne - Żeberka wieprzowe na parze w sosie z czarnej fasoli

Zdrowe i smaczne - Żeberka wieprzowe na parze w sosie z czarnej fasoli

Autorem artykułu jest Krzychun78

Artykuł opisuje na wstępie czym jest gotowanie na parze. W dalszej części przedstawiam przepis kulinarny na żeberka wieprzowe na parze w sosie z czarnej fasoli.

Na wstępie warto wiedzie, że zdrowe gotowanie na parze w znaczący sposób przyczynia się do poprawy naszego stanu zdrowia. Żywność nie jest zanurzana w wodzie, a zatem nie dochodzi do wypłukiwania zdrowych składników odżywczych. Pozytywne minerały oraz witaminy zostają zachowane w znacznie większym stopniu niż podczas tradycyjnego gotowania. Nie można też zapominać, że posiłki gotowane na parze nie wymagają używania tłuszczu (czyli kwintesencja zdrowia). Jeśli chodzi o smaki naszych zdrowych potraw to zachowują one swój naturalny, świeży i intensywny aromat. Ponadto potrawy zachowują naturalny kolor i świetnie się prezentują na talerzu (naturalny, zdrowy wygląd).

Przepis:

Czas przygotowania: około 1 godziny
Czas marynowania: około 1 godziny

Zdrowe składniki (wariant dla 2-3 osób):
- 0,5 kg żeberek wieprzowych;
- 1 ząbek zdrowego czosnku (wyciśnięty przez praskę);
- 2 łyżki sosu z czarnej fasoli.

Czas na działanie – czyli aktywne i zdrowe gotowanie (na parze):
1. Pociąć mięso na pojedyncze żeberka, usunąć nadmiar tłuszczu (ma być zdrowo).
2. Połączyć zdrowy czosnek z sosem z czarnej fasoli, wymieszać z żeberkami, odstawić do lodówki (pozostawić w tej zdrowej marynacie na minimum 30 min).
3. Przełożyć do koszyka zdrowy liść sałaty (aby żeberka nie przywierały).
4. Żeberka włożyć do koszyka na, wstawić do garnka z wrzątkiem (2-3cm lekko osolonej wody)
5.Gotować na parze ok 45 min.
Danie gotowe.

Życzę udanego mieszania w garnkach
Pozdrawiam

---

Wszystko o zdrowym i tanim gotowaniu znajdziesz pod adresem:
http://zdrowoitaniougotowane.blogspot.com

Krzychun78

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Przekąski na wieczorny „głód”

Przekąski na wieczorny „głód”

Dochodzi 20, zaczyna się ciekawy film, o zjedzonej dwie godziny temu kolacji dawno zapomnieliśmy. Wtedy właśnie w naszej głowie rodzi się myśl….na coś słodkiego. Dobrze znamy takie sceny, bo nie raz sami biliśmy głównymi bohaterami. Jak walczyć z uczuciem głodu na wieczór?

Sama teoria jest prosta, gorsze jest wprowadzenie tej teorii w życie. Bycie na diecie lub chociaż chęć zdrowego żywienia nie jest bułką z masłem. Tak więc, należy zacząć od ustalenia, o której kładziemy się spać. Jeśli jest to godzina, dajmy na to 24, kolacje powinniśmy jeść najpóźniej 3 h przed spaniem, czyli o 21. Nie ma reguły, że od 18 nie można już jeść. Wszystko zależy od naszego wewnętrznego zegara. Oczywiście, wieczorem metabolizm zwalnia i powoli przygotowuje się do odpoczynku. Lecz tutaj wchodzimy na drugą ważną sprawę.

Każdy posiłek powinien się składać z odpowiednich składników. Na śniadanie powinniśmy zjadać rzeczy ze sporą zawartością węglowodanów złożonych i błonnika, jest to, np. owsianka i wszystkie produkty zbożowe. Obiad powinien składać się z większej ilości warzyw niż z tłuszczów, a kolacja – z białek. Takie różnorodne posiłki potrafią nas nasycić i jednocześnie są dobre dla naszego organizmu. Lecz gdy między posiłkami czujemy się głodni, najgorszą rzeczą jest sięganie po słodycze.

Słodkie produkty składają się głównie z cukrów prostych, które są wrogiem osób odchudzających się. I mimo, że mają dużą energię, to dają ją tylko przez chwilę. Czujemy się pobudzeni, szczególnie, gdy w przekąsce jest czekolada, ale później wszystko opada i znów odczuwamy głód. Więc na dłuższą metę słodycze nie zdają egzaminu. Również chipsy, paluszki, bułeczki i tego typu słone rzeczy mają dużo tłuszczu, więc od razu odpadają. Jeśli czujemy wielką chęć zjedzenia czegokolwiek, najlepiej by były to jogurty, zboża, warzywa tudzież owoce. To one potrafią nas tak naprawdę nasycić i pozwolą nam wyczekać w spokoju następnego planowanego posiłku.

Taką przekąską może być musli, którego pełno w sklepach, jogurt naturalny, pestki z dyni, trochę orzechów, rodzynki itd. Gdy zwykłe owoce czy warzywa nie są dla nas dość atrakcyjne, możemy je zastąpić chipsami z jabłek lub z marchewki, co będzie dobrym odpowiednikiem dla niezdrowych chipsów ziemniaczanych.

Każdego Małego Głoda można zabić. Lecz trzeba go zabijać racjonalnie i zdrowo. Jeżeli zależy nam na ładnej figurze, powinniśmy o siebie zadbać także w sferze międzyposiłkowej. Bo co to za dieta, gdy obiad jest odpowiedni, a przekąska po nim jest „bombą kaloryczną”. Ważne jest też odróżnianie pragnienia od głodu.

Czasami po prostu wystarczy napić się wody i głód może przejść. Lecz oprócz jedzenia i wody możemy się czymś zająć. Jeżdżeniem na rowerze, czytaniem lub innymi rzeczami. Zapominamy wtedy o jedzeniu i możemy być dumni z zachowanej sylwetki.

Artykuł z serwisu Airstar.pl Fabryka ciekawych artykułów

Autor: Amo

Karczek w sosie bez śmietany

Przepis na karczek duszony w sosie własnym, bez dodatku śmietany..

Karczek w sosie bez śmietany Jeżeli ktoś z Was nie lubi śmietany w sosach, z różnych względów podaje przepis na karczek w sosie, bez dodatku śmietany. Sos w którym będziemy dusić karczek jest zrobiony z oleju i wody. Najlepiej użyć oleju wysokiej jakości. Oto przepis: Składniki: (na 2-3 osoby)

• 4 plastry karczku wieprzowego
• 2 cebule
• olej
• przyprawy typu vegeta, papryka mielona słodka
• pieprz mielony, sól czosnkowa,
• maggi w płynie
• przyprawa do grilla lub mięs wieprzowych

Karczek myjemy i osuszamy ręcznikiem papierowym, układamy plastry na dużym talerzu. Posypujemy podanymi przyprawami z obydwu stron ( przyprawy w nie wielkich ilościach!), na koniec polewamy mięso używając maggi w płynie.Odstawiamy na 10-15 minut aby karczek nasiąknął przyprawami.

W międzyczasie kroimy cebulę na drobno - najlepiej w małą kostkę, drugą cebulę w malutkie talarki (nie ma znaczenia, jeżeli talarki będą się rozchodzić w mniejsze kawałki typu wiórki). Na dużą patelnię wlewamy olej tak aby pokrył dno. W osobnym garnczku typu "grill" lub taki który używamy do duszenia np. gulaszu, będziemy "szklić" cebulę, tak aby jej nie przypalić. Do garnczka wlewamy cienką warstwę oleju aby tylko pokryć dno. Tam dodajemy 1 pokrojoną cebulę na drobną kostkę. Na razie nie "szklimy tej cebuli" - czekamy, do momentu aż będzie 2-3 minuty do końca pieczenia karczku. Mięso przekładamy na bardzo rozgrzany olej na patelni, wykonujemy ta czynność ostrożnie aby się nie poparzyć rozgrzanym tłuszczem. Natychmiast po 1 minucie obracamy mięso na druga stronę. Po następnych 3- 4 minutach znowu obracamy i po następnych 5 minutach znowu powtarzamy tą czynność. Po pierwszym przełożeniu mięsa należy umniejszyć dopływ gazu lub zmniejszyć dopływ prądu do palnika, aby nie spalić mięsa.

Karczek smażymy około 10-12 minut, przed wyciągnięciem karczku wrzucamy pokrojoną cebulę w talarki, mieszamy z mięsem i smażymy cebulę na złoty kolor. 2-4 minuty przed przełożeniem mięsa podpalamy gaz pod cebulką która znajduje się w garnczku. Bardzo delikatnie "szklimy" cebulę, tak tylko aby stała się lekko przeźroczysta.

Przekładamy mięso z patelni, układając tak, aby plastry w miarę możliwości były osobno. Na koniec wlewamy olej z cebulą z patelni. Dusimy tak na małym ogniu 2-3 minuty i uwaga! Dolewamy przegotowanej letniej wody do garnczka tyle, aby pokryć mięso. Tak pokryte mięso sosem bez śmietany dusimy około 30-40 minut.

Gotowe!

Smacznego.

--
Stopka

Krzysztof

http://kulinarneswoje.blogspot.com/

http://zaplanujurlop.blogspot.com/

Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.

Roladki drobiowe z kurkami

Odkryj nowy wymiar smaku. Roladki drobiowe z kurkami posmakują nawet wybrednym smakoszom:). Bardzo szybkie, bardzo smaczne. Doskonały pomysł na oryginalne danie:).

Przepis jest naprawdę prosty a efekt końcowy jest oszałamiający. Poniżej podam przepis i składniki na 4 sycące porcje:).

Składniki:
- 4 dymki,
- 2 łyżki masła,
- 2 jajka,
- 60 – 70 dag piersi z kurczaka,
- 1 łyżka mąki,
- 50 ml białego wytrawnego wina,
- wywar warzywny ( około 1 litra – będzie mam potrzebny do duszenia roladek),
- 1 – 2 łyżki posiekanych ziół (pietruszka, bazylia itp.)
- 100 g świerzych lub mrożonych kurek,
- sól, pieprz, olej do smażenia.


Przygotowanie:
1. Cebulę dymkę drobno posiekać i podsmażyć na maśle. Jajka roztrzepać, posolić i wlać na patelnię, na której znajduje się podsmażona cebula. Mieszać, aż doprowadzi się do ich ścięcia.
2. Piersi z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w 4 duże plastry lub 8 małych. Plastry lekko rozbić przez folię spożywczą i oprószyć solą i pieprzem. Na każdy plaster nałożyć trochę wcześniej przygotowanego farszu jajecznego, zwinąć w roladki i spiąć wykałaczkami. Roladki obsmażyć na oleju ze wszystkich stron na rumiano (najlepiej na wolnym ogniu).
3. Roladki zdjąć z patelni, przełożyć do garnka i zalać wywarem warzywnym, dusić przez około 20 min. Wypieczony sos po zdjęciu roladek z patelni oprószyć mąką. Mąkę szybko obsmażyć, zalać winem, wymieszać. Jeśli to konieczne, rozrzedzić wywarem warzywnym. Gotować około 5 minut. Pod koniec wymieszać z posiekanymi ziołami.
4. Kurki podsmażyć na 2 łyżkach masła. Pod koniec doprawić do smaku solą i ewentualnie kilkoma kroplami soku z cytryny. Roladki polać sosem i podać z kurkami oraz ziemniakami z wody.

Smacznego:).

Golonka w piwie

Golonka w piwie

Autorem artykułu jest Beata Chmurzyńska

Przepyszna golonka zasmakuje każdemu a napewno smakoszom golonki w troszeczke innym wydaniu niż zwykle ją jadamy. Nadaje się na każde przyjecie i jest dość prosta w przygotowaniu.

Składniki:
-1 duża golonka lub dwie miejsze
-włoszczyzna (pęczek lub mrożona paski)
-1 kostka masła
-1 butelka piwa (najlepszy efekt daje słodkie)
-przyprawa do golonki lub żeberek

Przygotowanie;
Golonke namaczamy na około 1 godzinę w chłodnej wodzie. Nastepnie jeżeli jest taka potrzeba to " golimy ", myjemy oraz wykrawamy kość. Przekładamy do miski i marynujemy ją na noc w przyprawie do golonki albo żeberek. Nastepnego dnia obsmażamy na patelni z dodatkiem masła z każdej strony i przekładamy do brytfanki lub naczynia żaroodpornego. Marchew, seler, pietruszkę, por myjemy. Obieramy poszczególne warzywa i kroimy je w drobne paski. Możemy urzyć już gotowej mrożonej mieszanki. Na tej samej patelni co golonkę podsmażamy również z dodatkiem masła pokrojona w paski włoszczyznę. Następnie, przekładamy podsmażone warzywa do brytfanki z golonką i zalewamy słodkim piwem około 3/4 butelki. Brytfankę przykrywamy i całość wstawiamy do rozgrzanego piekarnika do 200 stopni i dusimy ok 2,5 godzin, od czasu do czasu sprawdzamy czy golonka jest już miękka. Wrazie potrzeby podlewamy woda lub pozostałym piwem. Kiedy golonka będzie już prawie miekka tak około 20 do 25 minut przed zakończeniem pieczenia odkrywamy brytfankę, pozwalając aby nasze mięsko delikatnie się podpiekło. Gotowe danie kroimy na miejsze kawałki i wykładamy wraz z warzywami na wcześniej udekorowany półmisek. Golonka najlepiej smakuje z sosem czosnkowym lub musztardą.

Pozostaje już tylko życzyć Smacznego!!!

---

www.wysmieniteprzepisykulinarne.blogspot.com

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Fondue z bulionem

Fondue z bulionem

Autorem artykułu jest weronika wołkowa-grabas

Używamy warzywnego lub drobiowego bulionu i napełniamy naczynie nie więcej, niż na dwie trzecie. Tak samo, jak w przypadku oleju, wygodniej jest podgrzać bulion wcześniej, a później tylko utrzymywać temperaturę.

Fondue z bulionem należy jeść drewnianymi pałeczkami, szpikulcami lub chińskimi pałeczkami; nie należy używać metalowych, plastikowych, srebrnych lub kościanych sztućców.

Do fondue z bulionem (a także z olejem) wybieramy świeże surowe mięso o najmniejszej zawartości tłuszczu: młodą wieprzowinę, a najlepiej cielęcinę, kurczaka, indyka lub królika. Można również przyrządzać fondue na bulionie z rybą i/lub owocami morza.

Fondue Morskie:

Składniki

-225 g filetów flądry lub halibuta

-Świeży sok z cytryny

-225 g ugotowanych oczyszczonych krewetek

-225 g przegrzebków

-225 g oczyszczonych kałamarnic

-1 l bulionu drobiowego

-½ łyżeczki suszonego koperku

Przygotowanie

Kroimy rybę w cienkie paski i zwijamy w ruloniki. Skrapiamy rybę i krewetki sokiem z cytryny. Przegrzebki i kałamarnice drobno kroimy.

Doprowadzamy bulion do wrzenia i dodajemy koperek. Stawiamy caquelon nad palnikiem na stole. Nadziewamy składniki na drewniane pałeczki i zanurzamy w bulionie do gotowości.

Fondue Po chińsku z wołowiną:

Składniki

-450 g wołowiny

-1 l bulionu drobiowego

-sos sojowy

-Sherry

-4 żółtka

Przygotowanie

Kroimy mięso w małe, cienkie, jak papier, kawałki. Doprawiamy bulion sosem sojowym oraz Sherry, doprowadzamy do wrzenia na małym ogniu. Owijamy mięso wokół widelca i szybko obgotowujemy w bulionie.

Podajemy z sosem mango, chutney, marynowaną kukurydzą, grubo pokrojonym selerem, przekrojonymi na 4 części pomidorami.

Na koniec wbijamy żółtka do bulionu i zjadamy w miseczkach.

---

http://fondue.blox.pl/html

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

Przekąski przed ćwiczeniami i po treningu

Autorem artykułu jest Estelle Estelle

Przekąski przed ćwiczeniami i po treningu

To co jesz ma ogromne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia, wyglądu czy samopoczucia, ale także wpływa na twoją wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu. Dlatego przy wysiłku fizycznym bardzo ważna jest zbilansowana dieta. Co więc jeść przed i po ćwiczeniach? Rad udzielają specjaliści z Kliniki diety Medlinea.




Pory posiłków przed ćwiczeniami

Optymalna pora na jedzenie przed ćwiczeniami to między 2 a 4 godziny przed treningiem, gdyż jest to najlepszy czas na strawienie pokarmu. Jednak przestrzeganie pór posiłków jest zależne od planu dnia i godzin, w których się trenuje. Stwierdzono, że wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.

Testowani ochotnicy byli w stanie biec znacznie dłużej niż ci, którzy zjedli posiłek więcej niż 4 godziny przed testem. Jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi ci hiperglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży twoją wydolność. Produkty zalecane przed ćwiczeniami Zdaniem Elżbiety Trojanowskiej, właścicielki Kliniki Diety Medlinea i specjalistki ds. żywienia: "Najlepsze przed treningiem są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one bowiem trwałej energii na cały czas ćwiczeń. Sportowcy spalają więcej tłuszczów podczas ćwiczeń, jeśli wcześniej zjedli posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Może nim być, np.: płatki z otrębami lub owoce i mleko. To lepsze niż spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym - płatków kukurydzianych, białego pieczywa, dżemu i napoju sportowego." Przed ćwiczeniami pamiętaj więc o produktach o niskim indeksie glikemicznym, które powoli będą uwalniały się do krwi.

Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami

- kanapka/bułka/bajgle/tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane

Pamiętaj aby spożywać je między 2-ma a 4-ma godzinami przed treningiem.

Jednak gdy nie masz 2 godzin czasu, a chciałbyś ćwiczyć rano, najlepiej zjeść wtedy coś naprawdę lekkiego, np.: - koktajl mleczny, - jogurt, - lub po prostu wypić rozcieńczony sok owocowy.



Po ćwiczeniach

Odbudowa glikogenu zajmuje średnio 20 godzin i zależy od stopnia wyczerpania jego zapasów, zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów. Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od:

• stopnia zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejsze ćwiczenia tym więcej zużywasz glikogenu. Po długich i wyczerpujących ćwiczeniach np. po maratonie regeneracja może trwać nawet tydzień.
• uszkodzeń mięśniowych. Pewne rodzaje aktywności, wśród których znajdują się np. ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia mieśni z kolei opóźniają gromadzenie glikogenu, toteż całkowite jego uzupełnienie może zająć aż 7-10 dni.
• ilości węglowodanów i pory posiłków. Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza - w przybliżeniu 150% czyli 1,5 raza szybsza, niż wynosi normalne tempo.
• wytrenowania i poziomu kondycji. Wydajność w uzupełnieniu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym stopniem kondycji. Dlatego spożywając tę samą ilość węglowodanów, początkujący sportowiec potrzebuje więcej czasu niż doświadczony.

Ile węglowodanów?

"Należy dostarczyć 1g węglowodanów na kilogram masy ciała w pierwszych 2 godzinach po ćwiczeniach. Dlatego jeśli nawet skończy się trening późno wieczorem nie należy kłaść się spać z pustym żołądkiem. Powinno się najpierw rozpocząć proces regeneracji - czyli uzupełniania glikogenu" - radzą specjaliści z Kliniki Diety Medlinea.

Produkty zalecane po ćwiczeniach

Jeśli trenujesz intensywnie codziennie lub nawet dwa razy dziennie, pamiętaj o spożywaniu produktów o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po ćwiczeniach. Jeżeli trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj produkty o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów. Udowodniono, że najlepiej jest łączyć białka z węglowodanami i to jest najskuteczniejsza metoda w procesie odbudowy glikogenu. Połączenie białek i węglowodanów sprzyja uwalnianiu się insuliny, która pobudza odnowę glikogenu mięśniowego. Zestawienie to, pobudza także transport aminokwasów do komórek mięśniowych, czyli intensyfikuje syntezę białek.

Przykładowe przekąski po ćwiczeniach Powinny zostać zjedzone w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach: - 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem, - koktajl owocowy, - kanapka z serem białym i dżemem, - kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem. W przypadku ćwiczeń o umiarkowanej wysokiej intensywności trwającej dłużej niż 60 minut picie napojów sportowych z węglowodanami w ilości 30-60 g może pomóc w wydłużeniu utrzymania intensywności ćwiczeń i opóźnić zmęczenie.

Codzienna dieta Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.

---

Artykuł pochodzi z serwisu Publikuj.org.